Po internecie krążą różne mity na temat przyczyn bezsenności.
Na przykład takie, że wszystkiemu winna jest niewygodna poduszka, nieodpowiednia pozycja czy zbyt wysoka temperatura w sypialni.
Powtarzać takie slogany może tylko ktoś, kto nigdy nie widział, jak śpią dzieci – noga zwisa z materaca, poduszka zamiast pod głową leży pod nogami, jednego dnia przykryte po samą szyję, a drugiego zupełnie rozkopane…
Jak to jest, że dzieci potrafią zasnąć (i spać twardo całą noc!) nawet w najbardziej ekstremalnych warunkach, a my dorośli możemy mieć super ergonomiczne materace, a mimo to potrzebujemy często godziny lub więcej żeby w końcu zasnąć? A potem budzimy się kilka razy w ciągu nocy i przewracamy z boku na bok…
Czy to wyłącznie kwestia PESELu?
Jeśli tak, to dlaczego są osoby po pięćdziesiątce, które śpią jak zabite 8 godzin na dobę, a w tym samym czasie wiele osób po dwudziestce czy trzydziestce narzeka na problemy ze snem?
Oto 4 powody, dla których już nigdy nie będziesz spać jak dziecko… chyba że coś zmienisz
Powód nr 1 – Nadczynność lub niedoczynność
„Choruje na niedoczynność tarczycy i ciągle chodzę z deficytem snu”
„Choruję na Hashimoto. Zmagam się z mgłą mózgową, nerwowością, wypadaniem włosów oraz mam trudności w zasypianiu.”
„Mam niedoczynność tarczycy, kołatanie serca, stany lękowe i problemy z zasypianiem. “
To tylko kilka znalezionych w internecie komentarzy, jak nieprawidłowa praca tarczycy potrafi negatywnie wpływać na sen.
W zależności od tego, czy mamy do czynienia z nadczynnością czy niedoczynnością, mogą występować albo problemy z zasypianiem i nocne wybudzanie (najczęściej przy nadczynności) albo nadmierna senność (przy niedoczynności).
Szacuje się, że już na samą niedoczynność choruje około 3% populacji kraju. Do tego dochodzą osoby z nadczynnością i jeszcze niezdiagnozowane. Statystycznie oznacza to, że każdy z nas ma wśród bliskich znajomych jedną, dwie, a może nawet więcej osób z nieprawidłową pracą tarczycy.
Dlatego tak ważne jest, by regularnie się badać.
Jeśli zauważasz u siebie któryś z powyższych objawów związanych ze snem i nie robiłaś w ciągu ostatnich 12 miesięcy badań tarczycy to warto wykonać badania z krwi: TSH, ft3, ft4, antyTPO i antyTG oraz kontrolne USG tarczycy. I skonsultować te wyniki z dobrym specjalistą.
Powód nr 2 – Melatonina przegrywa z kortyzolem
Hormonem, który odpowiada przede wszystkim za prawidłowy sen jest melatonina. W zdrowej sytuacji poziom tego hormonu rośnie wieczorem, co pomaga w wyciszeniu organizmu.
Na drodze melatoniny często staje jednak jej naturalny wróg – kortyzol, którego rolą jest pobudzanie organizmu.
Przewlekły stres sprawia, że poziom kortyzolu wieczorem nie spada, choć powinien. I problem ze snem gotowy.
Jak sobie z tym poradzić?
Spokojnie, nie napiszę Ci, że trzeba pozbyć się stresu, bo z tym jest jak z yeti – każdy o tym słyszał, ale nikt nie widział.
Nie da się całkowicie usunąć go z życia, dlatego kluczowe jest nauczyć się, jak zredukować negatywny wpływ stresu na funkcjonowanie organizmu.
A w tym może pomóc wiele metod – trening uważności, czyli mindfullness 1, regularna aktywność fizyczna 2, a nawet w pewnych przypadkach prowadzenie dziennika.3
Każdy z powyższych sposobów może poprawić jakość Twojego snu w niewyobrażalny sposób… pod warunkiem, że wypróbujesz ich na sobie 🙂
Powód nr 3 – Brak rutyny i złe nawyki
Kluczowe w rozprawieniu się z bezsennością jest znalezienie jej prawdziwej przyczyny.
Często przyczyna jest bardzo niepozorna – na przykład brak regularności zasypiania.
Jeśli codziennie kładziesz się o różnej porze – raz o 22, raz o 1:30, to nie dziw się, że Twój organizm wariuje.
Podobnie jeśli ostatnie minuty przed snem spędzasz przed komputerem lub telefonem. Dostarczanie sobie silnych bodźców przed zaśnięciem nie pozwala dobrze przygotować się ciału do zaśnięcia.
Zresztą, to jak ważna dla naszego snu jest rutyna w godzinach wieczornych, widać między innymi po dzieciach.
Nie jest to tylko nasza obserwacja, ale podobne wnioski dostarczają nam badania naukowe.
Jedno z nich pokazało, że „rutyna przed snem przez co najmniej 5 nocy w tygodniu i rozpoczęta nie później niż o 21:00 była związana z dłuższym i mniej zmiennym snem nocnym w okresie niemowlęcym.” 4
Ale lepszy sen to nie jedyna korzyść, jaką niesie za sobą trzymanie się stałych godzin zasypiania. Odkrycia naukowców wskazują, że regularność snu jest ważnym czynnikiem w przewidywaniu ryzyka śmiertelności i, co ciekawe, silniejszym niż długość snu! To oznacza, że ważniejsze od tego czy śpisz 7 czy 8 godzin jest to, czy regularnie kładziesz się i wstajesz o podobnych godzinach.
Badacze zauważyli, że większa regularność snu wiąże się z niższym nawet do 48% ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. 5
Powód nr 4 – Nadużywanie „pobudzaczy”
Niech pierwszy rzuci kieliszkiem ten, kto nigdy nie próbował pić alkoholu na wieczór, żeby łatwiej zasnąć.
Nic dziwnego, że takie pomysły przychodzą do głowy, bo „procenty” faktycznie mogą powodować senność.
Problem w tym, że nawet jeśli uda nam się zasnąć, to alkohol sam w sobie pogorszy jakość tego snu.
Jest to efekt nagłego wzrostu wydzielania adenozyny, a następnie gwałtownego spadku jej stężenia po wypiciu alkoholu. Procesy te utrudniają wejście w fazę głębokiego snu (NREM), a także bardzo często prowadzą do wybudzeń w środku nocy i problemów z dalszym zaśnięciem.
Ale alkohol to nie jedyna używka, która może prowadzić do zaburzeń funkcji snu.
Także kawa, zachwalana za wiele prozdrowotnych właściwości, może wywoływać bezsenność, jeśli będziemy sięgać po nią na mniej niż 6 godzin przed snem.
Kofeina, której całkowity rozpad w organizmie trwa od kilku do kilkunastu godzin, wpływa na wzrost poziomu kortyzolu 6 , który wieczorami powinien spadać. Już samo to może wywoływać trudności z zasypianiem.
(Szerzej negatywny wpływ kortyzolu na działanie organizmu opisaliśmy w tym artykule.)
Dlatego w przypadku problemów ze snem zalecane jest picie kawy najlepiej wyłącznie do południa.
Co jeszcze warto zrobić, żeby poprawić jakość snu? Sposób dla zabieganych
Często jest tak, że problemy ze snem nie wynikają ani z picia zbyt dużej ilości kawy, ani z problemów z tarczycą, ani z brakiem rutyny przed snem.
To sposób, w jaki organizm daje sygnał, że dzieje się w nim coś, co uniemożliwia osiągnięcie homeostazy, czyli wewnętrznej równowagi.
Jeśli chcesz zadbać o tę równowagę, to warto spróbować wprowadzić do diety zioła adaptogenne, które mają wyjątkową zdolność do regulowania różnych procesów w organizmie.
Rośliny te działają na organizm na poziomie komórkowym i wspomagają jego odporność na stres, zarówno ten psychiczny jak i środowiskowy (wywołany zanieczyszczeniami powietrza, niewłaściwą dietą, promieniowaniem).
Jeśli chcesz sprawdzić, czy to coś dla Ciebie, polecam wykonać prosty test, który pomaga dopasować adaptogeny idealne do aktualnych potrzeb organizmu.
Jego wypełnienie zajmuje nie więcej niż 3 minuty.
