7 kroków do pozbycia się mgły mózgowej

Spójrz na poniższy obrazek.

To wykres popularności frazy „mgła mózgowa” w Google w ostatnich latach.

Nagły wzrost nastąpił w okresie pandemii koronawirusa, kiedy to mgła mózgowa wymieniana była jako jeden z powikłań przechorowania covid. Ale to wcale nie oznacza, że przed pandemią ludzie jej nie doświadczali.

Istnieje wiele czynników, które mogą wywołać objawy takie jak spadek koncentracji, przewlekłe zmęczenie czy trudności w logicznym myśleniu. Tak zwany long-covid jest tylko jednym z nich.

Znalezienie prawdziwej przyczyny mgły mózgowej i drobne zmiany nawyków w celu ich usunięcia mogą nieprawdopodobnie zwiększyć komfort życia.

Jeśli chcesz przywrócić sprawność swojego mózgu, sprawdź 7 poniższych kroków, które pomogą rozprawić się z nieprzyjemnymi dolegliwościami.

‍

KROK 1: Pozbądź się nadmiaru bodźców

Jak mózg ma działać na pełnych obrotach, gdy cały czas okradany jest z energii?

Ekrany komputerów, telewizorów, a zwłaszcza scrollowanie telefonów – wszystko to drenuje naszą energię i w dłuższej perspektywie prowadzić może do spadków nastroju, problemów z koncentracją czy ​​nadmiernej męczliwości podczas wykonywania pracy umysłowej, czyli… do klasycznych objawów mgły mózgowej.

Naukowcy nie mają wątpliwości, że uzależnienie od telefonów (którego doświadcza już około 50% populacji ¹) bardzo mocno ogranicza naszą uwagę. Wiadomo też, że w konsekwencji prowadzi to także do pogorszenia naszych wyników.

Badacze z Uniwersytetu Carnegie Mellon zaprosili 136 uczniów do wzięcia udziału w teście zdolności poznawczych. Część z nich miała w trakcie testu wyłączone telefony, a pozostałe osoby włączone i otrzymywały na nie sporadyczne wiadomości ze wskazówkami do testu.

Okazało się, że osoby, które w trakcie testu odrywały się od zadań żeby zajrzeć do smartfonów, miały o 20% słabsze wyniki niż osoby z wyłączonymi telefonami.

Wkrótce ten problem przebodźcowania będzie dotyczył zdecydowanej większości społeczeństwa – w końcu spędzamy przed różnymi ekranami już średnio 11 godzin dziennie. 

Co możemy z tym zrobić, by ograniczyć wpływ technologii na pracę naszego mózgu?

Warto zacząć od małych kroków. Najprostszą rzeczą jest wyłączyć powiadomienia w mediach społecznościowych.

Jeszcze lepsze efekty może być wyznaczenie sobie w trakcie dnia stałych ram czasowych na scrollowanie. I trzymanie się ich 🙂

A spektakularne rezultaty może dać zrobienie sobie raz na jakiś czas cyfrowego detoksu. 

‍

KROK 2: Zadbaj o lepszy sen

Jak czujesz się po nieprzespanej nocy – na przykład sylwestrowej lub po przyjęciu weselnym trwającym do rana?

Tętnisz energią czy może wręcz przeciwnie – masz problemy z koncentracją i czujesz ogólne zmęczenie organizmu?

W taki dzień naturalnie ciągnie nas do drzemki i wiemy, że wieczorem musimy położyć się wcześniej spać, żeby zregenerować siły. 

Na nasze nieszczęście, w przypadku regularnego niedosypiania, zmiany w organizmie nie są tak wyraźne. Dlatego często wydaje się nam, że nie zaszkodzi położyć się godzinkę później – na przykład gdy akurat wyszedł nowy odcinek ulubionego serialu. Ale czy na pewno jest to obojętne dla naszego organizmu?

W trakcie snu w korze mózgowej ma miejsce regeneracja neuronów, których to praca w ogromnym stopniu wpływa między innymi na zapamiętywanie, tak zwaną jasność umysłu i kondycję psychiczną. ²

Z drugiej strony, regularne zarywanie nocy zaburza ten proces odpoczynku, co na dłuższą metę uniemożliwia neuronom normalne funkcjonowanie – mówiąc najprościej, system połączeń w mózgu z czasem się przegrzewa. A gdy neurony i połączenia między nimi nie funkcjonują prawidłowo, negatywnie wpływa to na nasze zachowanie i naszą wydajność. ³

Nic dziwnego, że osoby, które cierpią na bezsenność, często doświadczają spadków energii, trudności ze skupieniem uwagi czy problemów z zapamiętywaniem.

Dobra wiadomość jest taka, że te same osoby często doświadczają ogromnej poprawy funkcji poznawczych mózgu, gdy tylko zaczynają regularnie się wysypiać.

Mówiąc o wysypianiu się mam na myśli co najmniej 7 godzin snu w trakcie doby. I to jedna z najlepszych rzeczy jaką możesz zrobić dla swojego mózgu.

‍

KROK 3: Dodaj do planu tygodnia aktywność fizyczną

Pod jednym z zagranicznych filmów na youtube na temat mgły mózgowej trafiłam na bardzo ciekawy komentarz, który w wolnym tłumaczeniu brzmiał tak:

‍„Rozmawiałem z wieloma osobami o ich doświadczeniach z mgłą mózgową i o tym, czy robią cokolwiek, aby ją leczyć. Wspominali o ćwiczeniach - chodzeniu na długie dystanse, bieganiu, wspominali o poście - 24 godziny plus i wielu innych rzeczach, ale zwracam uwagę głównie na te dwie, ponieważ są to te, które sam wypróbowałem i uzyskałem niemal natychmiastowe rezultaty. Kiedy chodzę na długie wędrówki, mówię o 20-50 km, lub kiedy poszczę dłużej niż jeden dzień, moja głowa oczyszcza się dość szybko i zawsze czuję, jak niewiarygodnie jasno mogę myśleć i zastanawiam się, jak kiedyś funkcjonowałem w społeczeństwie z całą tą mgłą mózgową.”

Czy ta opinia ma potwierdzenie w nauce? Okazuje się, że tak.

Badania wskazują, że regularne ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie, jazda na rowerze) wywołują przeciwzapalne mechanizmy w obrębie mózgu oraz przeciwdziałają śmierci neuronów. ⁴

Z drugiej strony aktywność taka może zwiększać rozmiar hipokampu, czyli obszaru mózgu, który jest odpowiedzialny między innymi za pamięć i uczenie się. ⁵

Gdy dołożymy do tego jeszcze fakt, że ćwiczenia fizyczne stymulują produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia, wcale nie dziwi, że aktywność może przyczyniać się do redukcji objawów mgły mózgowej.

‍

KROK 4: Nawodnij organizm

Wiesz, że to ile wody dziennie wypijasz ma ogromny wpływ na pracę Twojego mózgu?

W 2019 roku zostało opublikowane ciekawe badanie, którego celem było zbadanie wpływu odwodnienia i nawodnienia na wydajność poznawczą i nastrój. ⁶

12 uczestników badania miało kontrolowane przerwy od picia – 12 godzinną i 36-godzinną. W międzyczasie wykonywali testy zdolności poznawczych.

Okazało się, że odwodnienie miało negatywny wpływ między innymi na wigor, poczucie wartości, pamięć krótkotrwałą i zdolność skupiania uwagi.

Jednocześnie kryteria te uległy poprawie po ponownym nawodnieniu organizmu.

Dlatego tak ważne jest dostarczać organizmowi co najmniej 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

‍

KROK 5: Zadbaj o tarczycę

Mgła mózgowa sama w sobie nie jest chorobą – to zespół objawów. Ale to nie oznacza, że jej przyczyną nie może być choroba.

Dolegliwości takich jak problemy z koncentracją, pamięcią czy chroniczne zmęczenie często doświadczają osoby z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto.

Badania pokazują, że nawet niewielka zmiana stężenia hormonów tarczycy wiąże się ze zmianą funkcji poznawczych. ⁷

Na szczęście, zwykle są to zmiany odwracalne. Ale żeby to się wydarzyło, potrzebna jest diagnostyka.

Wykonanie pakietu tarczycowego pokaże Ci, czy to w tarczycy tkwi prawdziwa przyczyna mgły mózgowej.KROK 6: Usuń alergeny

Cały ten punkt można by zamknąć w poniższej opinii jednej z osób, która przez wiele lat zmagała się z mgłą mózgową:

„Miałem silną mgłę mózgową od dzieciństwa do około 28 roku życia. Jako dziecko opisywałem to mojej matce jako uczucie, jakbym miał wełnę upchniętą w głowie. Lekarze twierdzili, że to z powodu depresji. Żadne leki nie pomagały, dryfowałem przez życie czując, że otacza mnie mgła. Pewnego dnia lekarz, zaproponował mi wykonanie testów na alergię, ponieważ miałem problemy z żołądkiem. Żaden lekarz, u którego byłem, nigdy nie zasugerował mi testów alergicznych na jakiekolwiek problemy, które miałem, a miałem ich wiele. Bóle stawów, mgła mózgowa, dziwne wysypki, problemy żołądkowe i wiele innych niejasnych objawów, z powodu których ciągle kierowano mnie do psychiatry. Jak się okazało, jestem uczulony na wiele pokarmów. Ten lekarz zmienił moje życie. Nie mam już mgły mózgowej, chyba że zjem coś, czego nie powinienem. Nie twierdzę, że nie ma wielu innych przyczyn, ale jeśli masz mgłę mózgową i nic innego nie działa, poddaj się testom na alergie pokarmowe lub pyłkowe.”

Podobne wnioski wysnuwają badacze. Badania przeprowadzone na myszach wykazały, że alergia pokarmowa powoduje zmiany stanu zapalnego mózgu i zaburzenia funkcji poznawczych. ⁸

Inne badanie, przeprowadzone już na ludziach, wykazało znaczącą poprawę funkcji poznawczych u osób ze zdiagnozowaną celiakią, po przejściu na dietę bezglutenową. ⁹

A jeśli mówimy już o diecie, czynnikiem zapalnym do pojawienia się objawów mgły mózgowej może być także nadmiar bardzo popularnego składnika diety…

‍

KROK 7: Uważaj na cukier

Istnieje bezpośredni związek między stanem jelit a stanem mózgu – to fakt, z którym ciężko polemizować.

Jednocześnie wciąż tak mało osób zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo dieta wpływa na pracę ich mózgu.

Widać to zwłaszcza po powszechnym podejściu do cukru.

Duże spożycie pieczywa, makaronów, ziemniaków i fakt, że producenci dodają cukier do każdego możliwego produktu – wszystko to sprawia, że dieta przeciętnego Polaka składa się w większości z węglowodanów.

A pomimo to jeszcze dokładamy sobie dodatkowych porcji cukru w napojach słodzonych, ciastach, ciasteczkach, cukierkach i innych, często bardzo słabej jakości, słodyczach, od których półki w sklepach się uginają.

To nie pozostaje bez wpływu na pracę naszego mózgu.

Badania pokazują, że nadmierne spożycie cukru we wczesnych okresach rozwoju życia powoduje zmiany w mikrobiomie jelitowym, a także zaburzenia neurokognitywne. ¹⁰

Duże spożycie węglowodanów jest też jednym z czynników ryzyka insulinooporności i cukrzycy. Obie te choroby mogą wywoływać objawy mgły mózgowej.

To oczywiście nie znaczy, że wszyscy ludzie powinni ograniczyć spożycie węglowodanów do zera. Ale warto zrobić sobie choćby 24 godzinny detoks, by sprawić, czy to nie cukier odpowiada za nieprzyjemne dolegliwości.

‍

A co, jeśli nie masz czasu, żeby wprowadzać powyższe zmiany?

Damy Ci proste koło ratunkowe. Wiemy, że nie jest łatwo zmienić dietę, odciąć się od smartfona czy znaleźć więcej czasu na aktywność fizyczną. I wiemy też, że jednym z objawów mgły mózgowej może być spadek motywacji do podejmowania tak radykalnych kroków.

A gdyby tak dało się osiągnąć podobne efekty jakie dają lepszy sen czy zdrowsza dieta, ale bez konieczności wprowadzania życiowych rewolucji? I w ten sposób odciążyć mózg, by mieć siły na bardziej wymagające zmiany?

Tak się składa, że jest taki sposób, który już wielu osobom pomógł rozprawić się z mgłą mózgową.

To nie zastąpi snu czy zdrowej diety, ale może ogromnie wesprzeć pracę Twojej głowy. Mowa o prawidłowo dobranej ziołoterapii.

Wyjątkowo dobrze mogą sprawdzić się tu tak zwane rośliny adaptogenne, które pomagają organizmowi przystosować się do niekorzystnych warunków zewnętrznych takich jak stres, zła dieta czy zanieczyszczenia powietrza.

Jest wiele badań, które potwierdzają ich pozytywny wpływ na pracę mózgu. ¹¹ Najcześciej pojawiają się w nich 3 adaptogeny: Ashwagandha, Różeniec górski i Cytryniec chiński.

Na przykład randomizowane badanie skuteczności Ashwagandhy wykazało poprawę pamięci i skupienia, dobrego samopoczucia psychicznego oraz jakości snu u osób, które przyjmowały ekstrakt z korzenia tej rośliny. ¹²

Inne badanie dowiodło, że podawanie ekstraktu z Różeńca Górskiego działa przeciwzmęczeniowo. To z kolei zwiększa wydajność umysłową pacjenta i zdolność koncentracji. ¹³

Cytryniec chiński natomiast może zwiększać wytrzymałość i sprawność umysłową u pacjentów z łagodnym zmęczeniem i osłabieniem. ¹⁴

Jeśli chcesz sprawdzić, czy adaptogeny to coś dla Ciebie, jest prosty test, który pomaga dopasować rośliny idealne do aktualnych potrzeb organizmu.

Jego wypełnienie zajmuje nie więcej niż 3 minuty. Warto sprawdzić.