8 prostych kroków na pokonanie uzależnienia od jedzenia i powrót do smukłej sylwetki.

Nadmierne objadanie się, brak kontroli nad spożywaniem wysokokalorycznych posiłków (najczęściej przekąsek i fast-foodów) i relatywnie częste myślenie o jedzeniu to objawy uzależnienia.

Uzależnienia od jedzenia!

Okazuje się, że uzależnić można się nie tylko od narkotyków czy używek. Kompulsywne jedzenie to termin, który na dobre zagościł w słowniku psychologów, dietetyków i lekarzy, a oznacza on właśnie nic innego jak nałóg jedzenia.

Osoby cierpiące na tego typu zaburzenie, charakteryzują się takimi objawami jak:

częste zmiany nastroju,
jedzenie w sekrecie przed innymi,
brak kontroli nad spożywaniem posiłków,
stosowanie jedzenia w ramach systemu nagród i kar (jem ze szczęścia, jem ze smutku),
nagminne myślenie o jedzeniu,
częsty brak satysfakcji - nawet po posiłku,
wahania masy ciała, brak kontroli nad wagą,
niezadowolenie z wyglądu swojego ciała,
poczucie winy po jedzeniu,
uczucie ciągłego napięcia, które mija jedynie przy spożywaniu posiłków.

Uzależnienie od jedzenia nie jest może tak opłakane w skutkach jak uzależnienie od narkotyków, ale nie powinno ono być z tego powodu bagatelizowane. Jest to poważne schorzenie, które uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie i cieszenie się życiem.

Osoby, charakteryzujące się kompulsywnym jedzeniem, nie odczuwają tyle pozytywnych emocji w związku z imprezami sportowymi, kulturalnymi, spotkaniami w gronie znajomych czy innymi wydarzeniami generującymi pozytywne emocje u zdrowych ludzi. Nie wspominając już o najczęstszej dolegliwości związanej z kompulsywnym jedzeniem - nadwadze.

Istnieje stosunkowo niewiele badań podejmujących tematykę kompulsywnego jedzenia, jednakże w jednej kwestii naukowcy są zgodni - problemem nie jest samo pożywienie, a to co dzieje się w naszym umyśle.

W związku z tym, tak samo jak niemal wszystkie problemy mające swoje źródło w naszej głowie, tak i w tym przypadku, jesteśmy w stanie bez pomocy leków sami przezwyciężyć ten problem.

Aby walczyć z uzależnieniem od jedzenia psycholodzy zalecają podjęcie 8 poniższych kroków:

1. Oczyść swoje otoczenie z niezdrowego jedzenia

Lody w zamrażarce czy chipsy w szafce nie pomagają w powstrzymywaniu się od jedzenia. Zadbaj o to, by nie kupować do domu zbędnych przekąsek ani słodyczy.

To naturalne, że gdy pod ręką jest coś, do czego mamy słabość, to po to sięgamy. Wyeliminuj ze swojego otoczenia wszelkie pokusy - to pierwszy, podstawowy krok w stronę zapanowania nad nałogiem jedzenia.

2. Pij dużo wody

Większość z nas pije tylko wtedy gdy jest spragniona. Jednakże moment, w którym pojawia się pragnienie jest już oznaką odwodnienia.

Zadbaj o to by mieć zawsze pod ręką butelkę zwykłej wody mineralnej. Badania wykazały, że głód niekoniecznie musi być sygnałem do jedzenia. ¹

Okazuje się, że bardzo często mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia. Czasem wystarczy wypić szklankę wody aby uciszyć brzuch i poczuć chwilową sytość.

Jest to pewien rodzaj testu - gdy następnym razem zawładnie Tobą chęć zjedzenia czegoś, wypij szklankę wody. Wówczas będziesz mieć pewność, czy Twój organizm potrzebował wody czy jedzenia.

3. Zapanuj nad stresem

Każdy z nas inaczej reaguje na stres. Wyniki badań pokazały, że 40% z nas podczas stresujących sytuacji nie może jeść, kolejne 40% ma skłonności do nadmiernego jedzenia, a u pozostałych 20% populacji nie występuje korelacja pomiędzy stresem, a jedzeniem. ²

Jeśli jesteś w grupie osób, które “zajadają stres”, to jest to o tyle niebezpieczne, że prawdopodobnie sięgasz po pożywienie bogate w tłuszcze i cukry.

Naukowcy odkryli, że niezwykle smaczne połączenie tłuszczu i cukru stymuluje produkcję serotoniny - neuroprzekaźnika odpowiadającego za kontrolę nastroju. ³

Drugim powodem, dla którego część z nas je podczas stresujących sytuacji jest fakt, że negatywne emocje pociągają za sobą negatywne czyny.

Ten proces ma również dobrą stronę medalu. Jak się okazuje, pozytywne emocje sprawiają, że podświadomie podejmujemy racjonalne wybory żywieniowe, aby prędzej osiągnąć wyznaczone cele. ⁴

Następnym razem, gdy podczas stresu będziesz mieć ochotę na jedzenie, wypróbuj innych (bardziej skutecznych) technik radzenia sobie z nim. Dobrym sposobem może być 20-minutowy spacer na świeżym powietrzu, medytacja, aromaterapia czy spotkanie z dobrym przyjacielem.

4. Wprowadź plan żywieniowy

Unikaj jakiejkolwiek przypadkowości w swoim żywieniu. Gdy szczegółowo zaplanujesz (lub przygotujesz) sobie wszystkie posiłki, nie będzie czasu na pokusę. Rzeczą oczywistą jest, aby Twój plan nie obejmował spożywania w ciągu dnia niepożądanych posiłków.

Jeżeli nie posiadasz wiedzy z zakresu żywienia i nie jesteś w stanie przygotować sobie planu żywieniowego, skorzystaj z porady dietetyka.

5. Walcz podczas okresu menstruacyjnego

Ogórki kiszone maczane w nutelli popijane sokiem pomarańczowym brzmią pysznie? Jesteś w trakcie okresu. Menstruacje nie są jednak wymówką, to prawdziwe wyzwanie, z którym kobiety muszą mierzyć się każdego miesiąca.

W tym okresie poziom hormonów pracuje na niekorzyść kobiecej wagi.

Wzrost progesteronu stymuluje organizm do zatrzymania dużej ilości wody, co skutkuje tzw. opuchniętym wyglądem. Z kolei spadek estrogenu może wpłynąć na apetyt, powodując pragnienie słodkich i słonych potraw.

Nie pozostawaj obojętna w walce z powyższymi dolegliwościami. Istnieją ogromne ilości technik, pozwalające walczyć z objawami okresu.

Wśród nich warta wyróżnienia jest medytacja, której skuteczność została potwierdzona badaniami naukowymi. ⁵

W okresie menstruacji sięgaj po jedzenie bogate w wartości odżywcze, takie jak granola, niesolone orzechy czy chociażby ciemna czekolada. Wówczas szybciej i skuteczniej zaspokoisz swój głód i unikniesz spożywania niezdrowych kalorii.

6. Zadbaj o odpowiedni poziom glukozy we krwi

Glukoza to produkt przetworzenia dwóch rodzajów węglowodanów: prostych (inaczej - cukry) lub złożonych. Glukoza jest paliwem napędowym dla mózgu, który jest jednym z jego głównych konsumentów w ludzkim organizmie.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy jeść dużo słodyczy czy pić słodkie napoje. Tego typu pożywienie jest bogate w węglowodany proste, czyli takie które sprawiają, iż poziom glukozy we krwi szybko rośnie ale i równie szybko spada. W związku z tym nasz organizm dopomina się coraz większych ilości cukrów.

Dobrym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na glukozę jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany złożone, które znacznie dłużej rozkładają się w naszym organizmie. Wśród takich produktów wyróżnić należy wszelkie produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe i brązowy ryż.

7. Urozmaicaj dietę

Twój plan żywieniowy musi być elastyczny i różnorodny. Wówczas gdy przez tydzień będziesz jeść te same posiłki, z pewnością ostatecznie ulegniesz pokusie i sięgniesz po słone przekąski lub słodycze.

Zdrowe jedzenie także potrafi być satysfakcjonujące.

Dzisiaj, w erze dietetycznego żywienia istnieją tysiące przepisów i tysiące diet, które pozwolą każdemu znaleźć to co lubi, a także urozmaicić swój codzienny jadłospis.

8. Wysypiaj się

Ostatnim, ale jakże ważnym, krokiem, który należy uwzględnić podczas kuracji jedzeniowej, jest sen. Związek pomiędzy Twoją wagą i skłonnością do kompulsywnego jedzenia, a długością snu jest niezwykle istotny.

Udowodniono, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin dziennie zjadają o 300 kalorii więcej niż Ci, którzy zapewniają sobie odpowiednią długość snu. ⁶

Dlaczego tak się dzieje? Otóż zbyt mała ilość przespanych godzin prowadzi do stymulowania produkcji hormonu głodu- greliny oraz spadku poziomu hormonu sytości - leptyny.

Aby zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu należy przede wszystkim odłożyć na minimum 30 minut przed snem wszelkie urządzenia generujące niebieskie światło, czyli smartfony i laptopy.

Unikaj również wieczornych wizyt na siłowni, kofeiny i alkoholu na minimum 4 godziny przed snem.

Podsumowując…

Jedzenie jest nam niezbędne do życia, więc walka z uzależnieniem od niego, znacząco różni się od przezwyciężania jakichkolwiek innych nałogów, gdzie substancję uzależniającą można (a nawet należy) zupełnie wykluczyć.

W przypadku kompulsywnego jedzenia istotne jest zachowanie zdrowego rozsądku, umiaru oraz świadomość konsekwencji, płynących z tego niebezpiecznego zaburzenia.

Jeżeli jesteś jedną z osób cierpiących na kompulsywne jedzenie, potraktuj ten temat poważnie i już dziś zacznij wdrażać w życie działania, mające na celu walkę z pokusami, które sprawiają, że Twoje życie zmierza zdecydowanie w złym kierunku.

Jeżeli cieszysz się zdrowiem i potrafisz zapanować nad tego rodzaju żądzami, gratulacje!

Zastanów się jednak, czy w Twoim otoczeniu są osoby, którym mógłbyś pomóc. Być może nie są one świadome wagi problemu. Warto je uświadomić i pomóc w poprawie komfortu ich życia.

‍