Neurotyczne napięcia mięśniowe - częsta przyczyna bólów głowy i pleców oraz problemów trawiennych

Oto on - spięty, nerwowy, niecierpliwy i wiecznie zabiegany. Życie w ciągłym napięciu nie tylko wpędza w psychiczny dołek - odbija się też bezpośrednio na naszym ciele, zwłaszcza mięśniach i układzie nerwowym. W tym artykule dowiesz się, jak neurotyczne napięcia mięśniowe mogą wpływać na twoje zdrowie oraz jakie metody pomogą ci się ich pozbyć.

Czy wiesz, że to właśnie napięcia mięśniowe mogą być odpowiedzialne za takie problemy zdrowotne, jak:

• chroniczne bóle głowy i karku
• bóle pleców
• problemy z trawieniem
• osłabienie układu nerwowego i odpornościowego (choroby autoimmunologiczne, problemy hormonalne, złe samopoczucie)

Wzmożone napięcie mięśniowe

Wzmożone napięcie mięśniowe nazywane jest hipertonią. W ciężkich formach wynika ona z uszkodzeń układu nerwowego oraz zatruć wyjątkowo niebezpiecznymi toksynami. Chory może mieć ograniczony zakres ruchu w określonych stawach, które z czasem mogą ulegać trwałym zmianom i zwyrodnieniom.

Często jednak napięcia mają charakter neurotyczny. Wówczas ich przyczyną najczęściej jest przewlekły stres i niezdrowy tryb życia.

Jak zatem walczyć z napięciem, które z zestresowanej psychiki przechodzi wprost na ciało? Jaki mają wpływ na nasze zdrowie oraz jak im zaradzić w sposób bezpieczny i naturalny?

Czym są napięcia mięśniowe?

Zacznijmy od oczywistości: gdyby nie napięcia mięśni, nie moglibyśmy się ruszać. Każde uniesienie ręki, kiwnięcie palcem czy obrócenie głowy to skurcz jednego mięśnia, a rozkurcz przeciwnego, czasami też kombinacji kilku mięśni.

Napięcia mięśniowe podzielić można na kilka podstawowych rodzajów:

• napięcie spoczynkowe - mięśnie utrzymują niewielkie napięcie nawet w czasie kiedy ciało znajduje się w pełnym spoczynku. W ten sposób są one podtrzymywane w "stanie gotowości" - możemy z nich szybko skorzystać gdyby były pilnie potrzebne. Napięcie spoczynkowe spada zwykle do minimum w czasie snu.
• postawne (posturalne) - napięcia określonych mięśni decydują także o postawie ciała. Podczas chodzenia, stania czy siedzenia określone mięśnie głębokie podtrzymują nasze ciało. Stąd nieprawidłowa postawa ciała może prowadzić do nierównowagi w rozwoju mięśni i niezdrowych napięć - np. garbienie się powoduje napięcie mięśni karku, osłabia zaś przednie mięśnie szyi.
• wspierające (dowolne) - pozwalające nam poruszać się i wykonywać pracę mięśniową w sposób płynny i dokładny, uczestniczy we wszystkich działaniach zamierzonych i celowych ruchach jakie wykonujemy.

Z tego podziału wynika jeden bardzo ważny wniosek - nie wszystkie napięcia mięśniowe są świadome. Panujemy oczywiście nad napięciami wspierającymi, ale mamy bardzo ograniczony wpływ na napięcie spoczynkowe, a napięcie posturalne jest dużej mierze uwarunkowane przez nasze przyzwyczajenia i wyuczone reakcje na sytuacje stresowe (np. spinanie brzucha pod wpływem nerwów).

Przyczyny napięć neurotycznych - różne oblicza stresu

W gruncie rzeczy przyczyna nerwicowych napięć jest tylko jedna - stres. A jednak, chociaż odpowiedź można zamknąć w jednym słowie, nie jest ona wcale taka prosta, ponieważ musimy spojrzeć na stres w szerszej perspektywie.

Mówiąc o stresorach, czyli zdarzeniach czy sytuacjach które wywołują w nas stres, każdemu przyjdą do głowy podobne wyobrażenia: kłopoty z zdrowiem, problemy finansowe, przepracowanie, konflikty w rodzinie itd. To wszystko psychiczne stresory, które wpędzają nas w zatroskanie i nie pozwalają należycie się zrelaksować.

Ujmując jednak stres szerzej i uwzględniając nie tylko psychiczną nerwowość, można wyróżnić też inne rodzaje stresorów:

• chemiczne - czyli wszystkie potencjalnie toksyczne substancje: alkohol, papierosy, wysokoprzetworzona żywność, zanieczyszczenie powietrza, kosmetyki itd.
• mechaniczne - świeże lub nawet przebyte przed laty urazy mogą być przyczyną napięć mięśniowych. Np. kontuzja kostki może ograniczyć jej ruchliwość i w rezultacie narazić powiązane z nią mięśnie i ścięgna na osłabienie albo skrócenie (np. ścięgno Achillesa, mięśnie łydki). Szczególnie poważne konsekwencje mogą mieć urazy większych stawów (np. bioder, które odgrywają bardzo istotną rolę w kształtowaniu postawy całego ciała albo nawet wpływać na procesy fizjologiczne, np. trawienie oraz funkcje seksualne). Niebezpieczne są też kontuzje bardziej skomplikowanych i wrażliwych stawów, np. kolan czy barków.
• fizyczne - do tej grupy zaliczymy wszelkie napięcia wynikające z tego, w jaki sposób korzystasz ze swojego ciała. Jeżeli codziennie spędzasz 10 godzin przed komputerem, możesz być pewien, że taki tryb życia powoduje mnóstwo napięć w określonych mięśniach. Neurotyczne napięcia może wywoływać także ciężki i intensywny trening oraz praca - nie tylko fizyczna, ale każda, w której trzeba przez wiele godzin pozostawać w tej samej pozycji. Zaliczyć tutaj trzeba też napięcia wynikające z wad postawy.
• infekcje
• operacje chirurgiczne - na koniec warto jeszcze wspomnieć, że problemy z napięciami mięśniowymi mogą powstawać w następstwie zabiegów chirurgicznych na niektórych częściach ciała, zwłaszcza stawach. Długotrwałe unieruchomienie stawu osłabia otaczające go mięśnie i po powrocie do sprawności wymaga ćwiczeń rehabilitacyjnych.

W tym artykule, mówiąc o stresie lub stresorach jako przyczynach napięć mięśniowych, będziemy mieli na myśli właśnie to szersze ujęcie - czyli wszystkie czynniki, które wytrącają nasze ciało i psychikę z równowagi oraz utrudniają uzdrowienie i odpoczynek. Tylko uwzględniając wspólne (skumulowane) działanie tych stresorów, możemy faktycznie dowiedzieć się, na jakiego wymiaru napięcia narażony jest nasz organizm.

Jeśli zmagasz się z bólami i napięciami mięśniowymi w swoim ciele, pierwszy krok jaki musisz wykonać jest bardzo prosty - sprawdź, które z wymienionych przyczyn dotyczą ciebie. Potem postaraj się wykluczyć lub ograniczyć wpływ tych czynników.

Niedobory, które mogą powodować napięcie

Oczywiście stresorem powodującym niepożądaną kurczliwość mięśni może być też niedobór składników odżywczych. Mikroelementy, których braki mogą obciążać układ mięśniowy i nerwowy to w szczególności:

• magnez - jest jednym z kluczowych minerałów uczestniczących w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym. Bez magnezu przekazywanie sygnałów elektrycznych pomiędzy komórkami nie byłoby więc możliwe. Niedobory magnezu objawiają się często drganiem powiek oraz niekontrolowanymi skurczami mięśni, a bolesne napięcia to ich kolejna niemiła konsekwencja.
• potas - to jeden z najważniejszych dla naszego ciała elektrolitów. Odpowiada za nawodnienie organizmu, reguluje pracę serca i zapobiega skurczom mięśni.
• sód - kolejny ważny elektrolit, który we współpracy z potasem kontroluje pracę mięśni i przekaźnictwo impulsów elektrycznych,
• witamina B1 - to jedna z najważniejszych witamin w kontekście prawidłowego funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni oraz serca. Jej niedobór prowadzi od zaburzeń pracy mięśni oraz niewydolności układu krążenia.
• witamina D - niedobór tej witaminy może się objawiać bólami mięśni i kości, dlatego warto upewnić się, że spożywamy jej wystarczającą ilość.

Naturalne sposoby na napięcia neurotyczne

Sport

Umiarkowane ćwiczenia fizyczne przywracają naturalny rytm oddychania. 20-30 minut joggingu, szybkiego spaceru albo jakiegokolwiek innego ćwiczenia, które lekko przyspieszy twój oddech, zmusi płuca do efektywnego działania. Jeśli doświadczasz trudności z oddychaniem, po ćwiczeniach poczujesz jakby płuca się oczyściły.

Ale oprócz tego, aktywność fizyczna przyniesie też ulgę bezpośrednio "znerwicowanym" mięśniom. Podczas ćwiczeń całe ciało mocno się rozgrzewa, a dzięki wyższej temperaturze mięśnie stają się bardziej elastyczne (podobnie jak na saunie). Z łatwością zauważysz, że po treningu rozciąganie będzie prostsze - na przykład będziesz mógł wtedy wykonać znacznie głębsze skłony tułowia, niż "na zimno".

Zdrowa dieta

Jak zawsze w kwestiach zdrowia sprawdza się powiedzenie "Jesteś tym, co jesz".

Po pierwsze, zdrowa dieta zapewni twojemu organizmowi niezbędnych mikroelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Po drugie, sztuczna żywność, czyli taka bogata w cukier, tłuszcze trans i różnorodne chemiczne dodatki jest prozapalna. Może więc podtrzymywać objawy i następstwa napięcia mięśniowego, czyli bolesne skurcze, bóle głowy czy problemy trawienne.

Najważniejsze dla zdrowia układu mięśniowego i nerwowego minerały znajdziemy w:

• magnez - pełnoziarniste pieczywo, nasiona, warzywa strączkowe, płatki owsiane, szpinak,
• potas - banany, śliwki, koper, ziemniaki, szpinak, kalarepa,
• witamina B1 - płatki owsiane, razowy makaron, groszek, słonecznik, soja, wieprzowina,
• witamina D - łosoś, cielęcina, wieprzowina, jaja, tran, masło, awokado.

Uniwersalna zasada dietetyczna, która sprawdza się zarówno na utrzymanie dobrego, ogólnego stanu zdrowia, jak również na bóle mięśniowe, to jeść naturalnie - unikać żywności przetworzonej, fast foodów, słodyczy itp.

W zdjęciu nerwicowych napięć mogą też pomóc suplementy wspomnianych mikroelementów, chociaż nie powinniśmy zapominać, że podstawą zawsze jest dobra dieta. Obowiązkowym suplementem będzie natomiast witamina D w okresie zimowym - wówczas nasz organizm nie może jej bowiem samodzielnie syntetyzować, gdyż brakuje mu do tego światła słonecznego.

Medytacja

Medytacja to duże słowo, które wielu może nieco wystraszyć. No bo jak się za to zabrać?

Na szczęście zacząć można od zaraz, zupełnie samodzielnie. Najpierw wyłącz wszelkie rozpraszacze - gadżety, urządzenia elektroniczne itp. Potem znajdź jakieś spokojne miejsce, gdzie nic nie będzie cię niepokoić. Ułóż się wygodnie (może być na leżąco lub na siedząco) i maksymalnie się rozluźnij. Przez ok. 4-5 minut myśl tylko o tym, aby rozluźnić poszczególne mięśnie (pracuj po kolei nad każdym obszarem ciała - od głowy aż do stóp) oraz obserwuj swój oddech. Postaraj się odpędzać wszelkie natrętne myśli - na początku może to być bardzo trudne, ale nauczysz się. Skup się wyłącznie na swoim ciele i oddechu.

Wykonuj takie ćwiczenie co najmniej raz dziennie, o najdogodniejszej dla siebie porze. Po pewnym czasie spróbuj stopniowo wydłużać medytację do 10 - 15 minut, a nawet dłużej, jeżeli będziesz w stanie zachować spokojny umysł.

Form medytacji jest bardzo wiele i każda z pewnością pomoże zwalczyć stres. Jednak powyższy sposób najlepiej pozwoli ci zaobserwować i zrozumieć skumulowane w ciele napięcia. Nauczysz się też w pełni rozluźniać swoje ciało, co wcale nie jest takie proste.

Sen

Mięśnie mogą w pełni wypocząć jedynie podczas snu. Dlatego przy neurotycznych bólach mięśniowych nie ma nic ważniejszego niż regularna, solidna dawka snu. Postaraj się przesypiać co najmniej 8 godzin na dobę. Poza tym słuchaj rytmu przyrody i śpij w nocy, a nie za dnia - w przeciwnym razie zaburzenia produkcji melatoniny mogą znacznie obniżyć jakość snu.

Istotna jest też pozycja, w jakiej się śpi. Prawidłowe ułożenie zapewnia odpoczynek stawom i mięśniom, a także pozwala limfie odpowiednio krążyć i oczyszczać organizm.

Kąpiele.. nie tylko gorące

Termoterapia może szybko przynieść ulgę spiętym mięśniom. Gorąca kąpiel, wizyta na saunie albo przynajmniej ciepły prysznic to świetne metody na rozluźnienie i podniesienie się na duchu. W wysokiej temperaturze całe ciało się rozluźnia, mięśnie staja się bardziej elastyczne, a naczynia krwionośne poszerzają się. Jeśli więc dokuczają ci nerwobóle, wygrzewaj ciało przynajmniej 2-3 w tygodniu - poprawisz w ten sposób ukrwienie mięśni i zdejmiesz z nich nadmiar napięcia.

Chociaż gorące kąpiele wydają się oczywistym rozwiązaniem, to niektóry zaskoczyć może, że również zimny prysznic jest dobrym sposobem na rozładowanie napięcia w mięśniach. W pierwszej chwili, kiedy pomyślimy o lodowatej wodzie, raczej nie kojarzy się ona ze sposobem na miłe odprężenie, ale tak naprawdę to właśnie zimno w rewelacyjny sposób zdejmuje z ciała neurotyczne napięcia.

Zimny prysznic zmusza nasze płuca do wytężonej pracy, dzięki czemu szybko możemy się dotlenić. Jak nic innego mobilizuje też do pracy układ odpornościowy. Chlust zimnej wody jest dla naszego ciała jak zew potężnego, prehistorycznego zwierzęcia, które wciąż żyje wewnątrz nas, chociaż przez większość czasu pozostaje stłamszone. Każdy, kto spróbował zimnych pryszniców przez chociaż kilka tygodni wie, że są doskonałym sposobem na odstresowanie i przywrócenie trzeźwości umysłu.

Ćwiczenia zdejmujące napięcia

Ćwiczenia rozciągające

To prawdopodobnie ćwiczenia, które każdemu pierwsze przychodzą do głowy w kontekście rozluźnienia spiętych mięśni. Co do zasady stretching czy joga doskonale uspokajają i przydają się praktycznie każdemu - równie mocno osobom prowadzącym siedzący tryb życia, co np. miłośnikom sportów siłowych. Jeżeli jednak cierpisz na przewlekłe napięcia mięśniowe musisz pamiętać o kilku przykazaniach rozciągania:

• Nic na siłę - zawsze uważaj, aby nie przeforsować swoich mięśni i ścięgien. Jeżeli zapiszesz się na jogę, szybko zauważysz, że ludzie są bardzo różnie zbudowani i każdy ma inne możliwości co do określonych pozycji. Dla jednych ćwiczenia rozciągające nie stanowią problemu, u innych całe ciało jest spięte i twarde. Poza tym, ta sama osoba może mieć dobrze rozciągnięte i elastyczne barki, a jednocześnie wyjątkowo spięte biodra - napięcia lokują się po prostu u każdego w innych miejscach.
• Pomóż mięśniom, które wołają o pomoc - kiedy zaczniesz regularny stretching, szybko sam zauważysz, które mięśnie potrzebują go najbardziej. Niektóre ćwiczenia po prostu momentalnie przynoszą uczucie ulgi. Więcej czasu poświęcaj więc mięśniom i ścięgnom, które same podpowiadają, że potrzebują pomocy.

Ćwiczenia oddechowe

Rolę oddechu w utrzymaniu zdrowia trudno przecenić. Czy znasz regułę trójek: człowiek może przeżyć 3 tygodnie bez jedzenia, 3 dni bez wody, ale tylko 3 minuty bez powietrza? To trafne porównanie, aby przypomnieć sobie o tym, jakie znaczenie ma oddychanie.

Neurotyczne napięcia mięśniowe, bez względu na to czy są ulokowane w brzuchu, plecach czy karku, często związane są z osłabionym oddechem. A te mogą być zarówno przyczyną, jak i konsekwencją problemów zdrowotnych. Jak zwykle w kontekście zdrowia - wszystko się ze sobą zazębia.

U ludzi prowadzących siedzący tryb życia najczęstsze są dwie sytuacje, kiedy napięcia mięśniowe wiążą się z osłabionym oddychaniem:

• przykurcz przepony - nadmierne napięcie mięśni brzucha, które utrudnia pracę przepony. Wiąże się z nim płytki, nerwowy oddech, psychiczny niepokój oraz problemy trawienne.
• postawa zamknięta - przygarbienie, wysunięte do przodu barki, zamknięta klatka piersiowa. Wiąże się z utrudnionym oddychaniem, bólami karku i pleców, depresją, niską samooceną.

Rozluźnienie brzucha

Kiedy pod wpływem stresu napięcia koncentrują się w brzuchu, spięte mięśnie wywierają nacisk na przeponę, której praca jest wówczas utrudniona. Czy w nerwowych sytuacjach zdarza ci się odczuwać, że nie możesz w pełni nabrać powietrza w płuca, albo twój oddech staje się krótki i płytki? To właśnie oznaki napięcia w śródbrzuszu.

Na szczęście jest na to proste ćwiczenie, które może wykonać każdy. Połóż się wygodnie na 10 minut. Upewnij się, że nic nie będzie cię przez ten czas niepokoić (wyłącz wszystkie urządzenia, telefon zostaw w innym pokoju).

Zamknij oczy i przez pierwsze 2-3 minuty postaraj się tylko zrelaksować, poświęć uwagę każdej części ciała z osobna i postaraj się je w pełni rozluźnić. Następnie połóż dłonie na podbrzuszu i zacznij głęboko oddychać. Z każdym oddechem staraj się wciągnąć powietrze jak najgłębiej. Mocno wypychaj przy tym brzuch, a rękami sprawdzaj tylko, czy unosi się również podbrzusze. Postaraj się wykonać jak najdłuższy, swobodny wydech, podczas którego rozluźnisz wszystkie mięśnie w okolicy brzucha. Skup się na ćwiczeniu i myśl tylko o tym, jak porusza się twój brzuch i klatka piersiowa.

To dobra metoda na krótką przerwę od pracy - pozwoli ci rozluźnić się na dłuższy czas i przywrócić trzeźwość umysłu.

Otwarcie klatki piersiowej

Przygarbienie i zamknięcie klatki piersiowej osłabia oddech i tłumi przepływ energii wewnątrz naszego ciała. Pozostawanie w takiej pozycji przez większość dnia ma bardzo negatywny wpływ na ogólne zdrowie i psychikę. Często wystarczy skupić się na poprawie postawy, aby szybko poczuć lepszy nastrój i przypływ optymizmu.

Ćwiczenie 1. Wykonujemy je na stojąco: rozprostuj i wyciągnij na boki obie ręce, z wnętrzem dłoni skierowanym w górę. Unieś brodę i wypchnij klatkę piersiową tak, aby wychodziła jak najdalej przed linię ramion. Mocno wciągaj powietrze w płuca.

Ćwiczenie 2. Zwis na drążku - najlepszy sposób na rozciągnięcie klatki piersiowej i wyciągnięcie kręgosłupa. Wystarczy złapać się drążka i unieść nogi z ziemi. Podczas ćwiczenia nie napinaj barków, lecz staraj się je maksymalnie rozciągnąć.

Ćwiczenia na brzuch i odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Neurotyczne napięcia bardzo często dotykają mięśni brzusznych. Powodów tego może być wiele: nieprawidłowa postawa, siedzący tryb życia, stres, przetrenowanie niektórych partii mięśniowych oraz problemy trawienne spowodowane niewłaściwą dietą. Poza tym wielu ludzi bezustannie wciąga brzuch po to tylko, aby lepiej się prezentować. Niestety takie przyzwyczajenia mogą się utrwalić na tyle mocno, że przestaniemy panować nad napięciem mięśni brzusznych.

Na dłuższą metę powoduje to jednak same problemy. Spięte mięśnie brzucha uciskają przeponę i niejako wyłączają ją z pracy. Osłabiona praca przepony powoduje jednak nie tylko problemy z oddychaniem, ale także problemy trawienne - w normalnej sytuacji wywiera ona delikatny ucisk na trzewia i w ten sposób stymuluje ich pracę. Pozbędziesz się ich dopiero, kiedy twój oddech się uspokoi.

Automasaż brzucha

Będziesz potrzebować twardej piłki (np. do koszykówki) lub wałka do masażu (tzw. foam roller). Ewentualnie sprawdzi się też duża piłka gimnastyczna, mocno napompowana.

Połóż piłkę lub wałek na podłodze, a następnie oprzyj na nim brzuch. Swobodnie podeprzyj się rękami i nogami. Brzuch powinien spoczywać rozluźniony na wałku (nie napinaj korpusu). Teraz roluj powoli wałek na brzuchu, przesuwając całe ciało w przód i w tył. Obracaj się też tak, aby wałek naciskał na boki brzucha. Całość powinna potrwać co najmniej 5 minut.

Podczas tego ćwiczenia absolutnie nie napinaj mięśni brzucha ani pleców. Celem jest w końcu zdjęcie z nich napięcia. Możesz poczuć pewien dyskomfort, ale jeśli będziesz wywierać dość mocny ucisk na rozluźnione mięśnie, szybko poczujesz ulgę.

Rozciąganie mięśnia biodrowego

Siedzący tryb życia życia obwinia się za wiele problemów zdrowotnych, ale osoby spędzające większość dnia przy biurku nie są wcale na nie skazane. Połowy problemów pozbędziemy się jeśli należycie zadbamy o jeden szczególny mięsień w naszym ciele - mięsień lędźwiowy większy.

Kondycja tego mięśnia ma tak ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie, że nazywany bywa magicznym mięśniem, a przez joginów - mięśniem duszy. Niedawno przybywa badań potwierdzających jego znaczenie.

Przykurczony mięsień biodrowy może powodować problemy z trawieniem, aktywnością seksualna i płodnością, a także przyczynić się do ogólnego spadku siły mięśniowej (jest w końcu jednym z najważniejszych mięśni pozwalających nam na podstawowe ruchy: schylanie się, kucanie, podnoszenie przedmiotów z ziemi itd.). Ponieważ sięga od bioder aż do ostatniego kręgu piersiowego, jego napięcie może też powodować bóle pleców w odcinku lędźwiowym.

Oto ćwiczenia, które pomogą zdjąć zbędne napięcie z mięśnia lędźwiowego większego:

Ćwiczenie 1. Wykroki - zrób duży krok do przodu. Jedna noga pozostaje z tyłu wyprostowana, z uniesioną piętą, drugą zginamy w kolanie. Teraz pogłębiaj wykrok obniżając miednicę jak najbliżej do ziemi. Najważniejsza część - skręcaj biodra w kierunku przedniej nogi, a nie tylnej - musisz poczuć rozciąganie z przodu uda tylnej nogi. Utrzymuj pozycję przez ok. pół minuty, powtarzaj po 5 razy na zmianę, na każdą nogę.

Ćwiczenie 2. Robimy wykrok - krótszy niż w poprzednim ćwiczeniu, podczas którego należy postawić kolano tylnej nogi na ziemi. Teraz unieś do góry rękę po tej samej stronie (jeśli przyklęknąłeś na lewym kolanie, podnieś lewą rękę). Wyciągnij ją jak najwyżej do góry, jakbyś chciał sięgnąć po coś. Wydłuż także cały lewy bok ciała. Pozycja nie jest wcale męcząca, a szybko przynosi odprężenie - utrzymuj ją przynajmniej 2 minuty na każdą stronę.

Wizyta u specjalisty

Wszystkie przedstawione tu sposoby są łatwe do wprowadzenia "na już", w dodatku nic nie kosztują. Jeśli jednak mierzysz się z dużym problemem, zawsze warto odwiedzić fizjoterapeutę lub osteopatę. Ocenią napięcie mięśni i zaproponują najlepiej dopasowane ćwiczenia.

‍